Alimentos que contienen luteina & zeaxantina

Fitoquimicos son compuestos bioactivos que se encuentra en alimentos vegetales (especialmente frutas y verduras) que estan vinculados a una disminucion en el riesgo de desarrollar enfermedades cronicas, segun el American Institute for Cancer Research. Dos fitoquimicos encontraron en verduras y frutas, luteina y zeaxantina, son especialmente importantes para la vision saludable. No hay ningun nivel de valor diario recomendado (DV) o ingestion adecuada (AI) para estos carotenoides.

Vegetales de hojas verdes

Muchas verduras verdes-especies son fuentes ricas de los antioxidantes fitoquimicos luteina y zeaxantina. Los alimentos que son mas ricos en estos compuestos incluyen todos los tipos de vegetales de hojas verdes, especialmente nabo, collard y verdes de mostaza (cuidado, mostaza verdes son picantes), Swiss chard, col rizada, espinaca y lechuga.

Cada porcion de 200 calorias, kale ofrece mas de luteina y zeaxantina (mas de 150, 000mcg), mientras que Swiss chard contiene aproximadamente 115, 000mcg y espinaca unos 106, 000mcg. Verdes de nabo y mostaza contienen aproximadamente 79.000 a 84, 000mcg, respectivamente. Aunque no hay ninguna recomendacion de DV o AI, el mejor Consejo es consumir alimentos que ofrecen los montos mas altos de estos carotenoides por calorias.

Otros vegetales verdes

No-verdes verduras ricas en estos carotenoides incluyen guisantes verdes, brocoli, calabacin, esparragos y coles de Bruselas. Calabacin contiene aproximadamente 26, 800mcg (el mas alto entre las verduras verdes no frondosos). Brocoli ofrece algo mas de 10, 000mcg de luteina y zeaxantina. Esparragos viene en segundo, que contiene casi el 8, 000mcg de estos importantes fitonutrientes.

Frutas

Aunque verduras normalmente vienen a la mente primero cuando crees del color verde, que hay algunas frutas que oferta luteina y zeaxantina, aunque mucho menos que incluso no verde variedades de hortalizas. Curiosamente, los frutos que ofrecen mas de luteina y zeaxantina no son necesariamente verdes. Por ejemplo, caquis japones ofrecen algo mas de 2, 300mcg de los dos fitonutrientes, mientras que ruibarbo contiene aproximadamente 1, 600mcg. Mandarina ronda las mejores tres fuentes de fruta mejor de luteina y zeaxantina en alrededor de 1, 300mcg. Estas son todas las cantidades ofrecidas en una porcion de 200 calorias.