Si usted es un corredor, lo mas probable es que ha experimentado dolor de rodilla lateral relacionado con su banda iliotibial o banda de TI. Sindrome de banda iliotibial es una inflamacion de la banda de TI, que es el tejido fibroso que comienza en la cadera y se extiende a la cara externa de la tibia, o tibia, justo debajo de la rodilla. El dolor de rodilla ocurre generalmente cuando son nuevos en ejecucion, han aumentado millas demasiado rapido o han puesto en marcha en superficies irregulares. Por lo general, empeora cuando se ejecuta, particularmente cuesta abajo. Tratar el dolor con medicamentos inflamatorio resto y anti y hacer ejercicios para estirar y fortalecer el area.
1
Descansar su rodilla durante una semana. Hacer que no se ejecute, ciclo, hacer el paso aerobicos o cualquier otra cosa que causa dolor. Al reiniciar, reducir su millaje en un 50 por ciento y no aumentan en mas de un 10 por ciento por semana. Por ejemplo, si se ejecutaba un total de 5 millas de esta semana, a continuacion, ejecutar 5,5 millas la proxima semana. Incluso puede que necesite caminar algunos de la distancia si todavia tiene dolor con la ejecucion. Por ejemplo, caminar dos minutos y, a continuacion, ejecutar dos minutos, continua este ciclo para la duracion de su ejecucion. Se continuara el proceso de curacion, reiniciar ejecutando y caminar. Ejecutar en superficies planas como usted recupera. Una superficie rugosa, tales como el mismo lado de una carretera en cada ejecucion, puede colocar mas tension en el exterior de la rodilla, que produce mas dolor.
2
Tomar un anti inflamatorio medicamentos como el ibuprofeno o naproxeno. Esto reducira la inflamacion en el area dolorosa y permita que curar. Tome la dosis recomendada diariamente con alimentos para al menos una semana y hasta cuatro semanas, si es necesario. Su objetivo es deshacerse de cualquier inflamacion para permitir la curacion y permitirle seguir ejecutandose.
3
Estirar al menos dos veces al dia. Mientras esta de pie, Cruz de su pie izquierdo delante de su derecho. Inclinarse, alcanzando a la derecha de los dedos. Se debe sentir un tramo en el exterior de la pierna derecha y la zona de la cadera. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Repita con el pie derecho en el frente y alcanzando a la izquierda de los dedos. Mantenga el tramo nuevo por 20 a 30 segundos. Use un rodillo de espuma para darle un masaje profundo y un tramo de la banda de TI. Se encuentran en un lado, colocando el rodillo de espuma debajo de su cadera. Roll encima de el hasta que llega justo por encima de la rodilla. Roll no directamente en el exterior de la rodilla. Utilice el rodillo de espuma en ambos lados, pero pasan mas tiempo en los heridos banda.
4
Hacer ejercicios de fortalecimiento tres veces por semana. Se encuentran en su lado derecho con las piernas extendidas y cabeza descansa comodamente en su brazo. Elevar la pierna izquierda de 12 pulgadas por encima de su pierna derecha y, a continuacion, baje. Hacer este 20 veces. Roll over a la izquierda y repita el procedimiento con la pierna derecha.
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